Cách giảm mỡ bắp tay

1. Giảm cân tổng thể

Giảm béo tại chỗ được biết đến với các kỹ thuật, tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở một phần cơ thể cụ thể chẳng hạn như: cánh tay. Mặc dù các bài tập thực hiện giảm mỡ bắp tay được thực hiện khá phổ biến, nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy nó không hiệu quả.

Việc hoàn thành chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần mà chỉ sử dụng cánh tay không thuận với mục đích làm giảm mỡ bắp tay thì sẽ tăng  lượng mỡ giảm tổng thể nhưng ít tác động đến khu vực cụ thể được tập luyện.

Do đó, để thực hiện giảm mỡ ở các vị trí cụ thể như: mỡ bắp tay, mỡ tay thì tốt nhất bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng các bài tập thể dục để săn chắc cơ hơn là giảm mỡ.

2. Massage cánh tay giúp bắp tay thon gọn hơn

Đây là phương pháp giảm mỡ và làm săn chắc cơ hiệu quả cao, không mất nhiều thời gian. Một liệu trình làm thon gọn bắp tay cho những trường hợp bình thường (cơ địa lỏng hoặc không quá to) thông thường mất 15 đến 20 lần liên tiếp.

Mỗi lần 60 - 90 phút, giảm 2 - 3cm cho một vòng đo trên một bắp tay. Phương pháp này giảm đồng đều số đo trên cả bắp tay, làm cho đôi cánh tay trở nên thon thả và nữ tính.

3. Thực hiện các bài tập tạ tay giảm mỡ bắp tay

Mặc dù nâng tạ có thể không làm giảm mỡ ở bắp tay, nhưng nó có thể giúp tăng quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay của bạn để giúp chúng trông thon gọn hơn. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng cường độ thấp giúp giảm tổng lượng chất béo trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Xây dựng khối lượng cơ thể nạc có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày. Các động tác uốn cong cơ bắp tay, mở rộng cơ ba đầu trên đầu, ép trên đầu và giữ thẳng hàng cũng được liệt kê vào danh sách các bài luyện tập có thể giúp săn chắc cánh tay và tăng cường khối lượng cơ.

Các bài tập tạ tay giúp giảm mỡ bắp tay bạn có thể bạn nên thử qua như:

• Đẩy ngược tạ đơn.
• Cuộn bắp tay trước.
• Nâng tạ tay - Plank 1 bên

4. Chơi thể thao giảm mỡ bắp tay, tăng độ săn chắc

Đây cũng là phương pháp bạn không nên bỏ qua trong quá trình giảm cân và giảm mỡ bắp tay. Chơi thể thao rất tốt cho sức khỏe, đốt cháy calo và đăhc biệt giúp làm săn chắc dần cánh tay của bạn.

Các môn thể thao mà bạn có thể tham khảo qua trong quá trình giảm mỡ bắp tay như: 

• Tennis hay cầu lông.
• Đấm bốc.
• Cardio.

5. Tập Cardio nhiều hơn

Cardio, bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của bạn để đốt cháy calo. Khi bạn cố gắng thực hiện giảm mỡ cánh tay, bạn nên áp dụng các bài tập cardio cần thiết cho quá trình luyện tập.

Cardio là một chiến lược giảm cân hiệu quả và có thể làm tăng khối lượng cơ thể nạc. Kết hợp 40 phút tập cardio 3 lần mỗi tuần với một chương trình quản lý cân nặng giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng. Thông thường, bạn nên luyện tập cardio với thời gian ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc từ 150–300 phút mỗi tuần. Ngoài ra, các bài tập liên quan đến chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ đều là tất cả các hoạt động có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tim mạch hàng ngày.

6. Cắt giảm lượng Carbs tinh chế

Carbs tinh chế, bao gồm các loại carbohydrate đã qua quá trình xử lý, khiến sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp. Thông thường, carbs tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.

Trong khi lượng ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh giúp hạn chế tăng cân và chất béo trong cơ thể, ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn dẫn đến việc tăng chất béo trong cơ thể. Đôi khi carbs tinh chế thường thiếu chất dinh dưỡng bao gồm: mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác.

Thay vì lựa chọn carbs tinh chế, bạn hãy chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như: quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến và mì chính và thưởng thức một cách vừa phải.

7. Xây dựng chế độ ăn giàu chất xơ

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn giảm cân sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa của cơ thể, đồng thời tăng thời gian làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo một nghiên cứu thực hiện với 252 phụ nữ, mỗi gam chất xơ được tiêu thụ giúp giảm 0,25% chất béo trong cơ thể và giảm 0,25 kg trọng lượng cơ thể.

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu được liệt kê vào danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

8. Bổ sung protein vào chế độ ăn

Bổ sung thêm lượng protein là một cách đơn giản để hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm. Điều này giúp hỗ trợ việc quản lý cân nặng và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm nồng độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói. Chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và giảm chất béo.

Thịt, gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều được đưa vào danh sách những nguyên liệu giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

9. Nghỉ ngơi phù hợp và đầy đủ

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng để giảm mỡ bắp tay. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và cũng có thể tăng cường giảm cân.

Một đêm thiếu ngủ đã gây ra cảm giác đói và nồng độ ghrelin cao hơn, một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Hay một nghiên cứu khác cũng chứng minh được rằng những người tham gia ngủ 5,5 giờ mỗi đêm giảm được 55% cân nặng. Hơn nữa, họ giảm được nhiều hơn 60% khối lượng cơ thể gầy so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.

Bạn nên thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, tránh sao nhãng trước khi đi ngủ không nên tiếp xúc với các chất kích thích trước khi ngủ như: nicotine và caffeine.

10. Uống đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày có vai trò rất quan trọng khi muốn giảm mỡ bắp tay. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no và làm giảm tổng lượng thức ăn và số lượng calo tiêu thụ.

Nước giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, với một nghiên cứu cho thấy uống 500 ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30 - 40 phút. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường thay vì đồ uống có đường như: soda hoặc nước trái cây. Thường xuyên tiêu thụ những đồ uống có hàm lượng calo cao này có thể nhanh chóng làm tăng thêm calo và có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian

Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp uống thêm các thực phẩm hỗ trợ giảm cân để đạt được thân hình mong muốn nhanh chóng.