Những thời điểm và phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

Chạy bộ thời gian nào là tốt nhất

• Không phải thời điểm nào trong ngày cũng thích hợp cho việc chạy bộ, khung giờ vàng được cho là thích hợp để tập thể dục đó là sáng sớm 5h-7h, chiều từ 3h-5h và tối là từ 6h-8h.
• Trong ngày có 24h, cơ thể chúng ta luôn vận động theo nhịp sinh học phù hợp với khoảng thời gian này. Các yếu tố hormone, hô hấp, phản xạ, sức mạnh và tích trữ năng lượng luôn ảnh hưởng đến mọi hoạt động đặc biệt là thân nhiệt.
• Thân nhiệt của chúng ta có xu hướng tăng cao trong khoảng thời gian từ 17h-19h tối và giảm dần khi bạn chìm dần vào giấc ngủ. Theo nghiên cứu thân nhiệt của chúng ta chạm đáy là khoảng thời gian 5h sáng. Thời điểm thân nhiệt cao nhất và thấp nhất chênh lệch nhau khoảng 0,9 độ C. Vì vậy chúng ta nên chọn những thời điểm thân nhiệt đủ ấm để chạy.

Chạy bộ sáng sớm

• Sáng sớm là thời điểm tuyệt vời để chúng ta chạy bộ, đây là khoảng thời gian yên tĩnh và trong lành. Khoảng thời gian này khi vận động sẽ đốt cháy khá nhiều năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy calo dư thừa và cản trở quá trình hấp thụ glucose. Từ đó giảm đi cảm giác thèm ăn, quá trình giảm cân của bạn sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.
• Nên ăn sáng sau khi hoàn thành thời gian chạy, việc làm này giúp bạn bớt đi cảm giác thèm ăn đồng thời tăng sức lực cho cơ thể. Vào thời điểm sáng sớm nhiệt độ cơ thể thấp và thời tiết lạnh, trước khi chạy bộ cần khởi động nhẹ nhàng để các khớp trơn tru và làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu chạy.
• Buổi sáng còn là thời điểm vàng để rèn luyện cơ bắp, nâng cao khối lượng cơ. Thời gian từ 5h-8h lượng hormone testosterone đạt đỉnh giúp hỗ trợ tăng cường cơ bắp. Nhưng cũng đừng quên bổ sung một khẩu phần ăn giàu giàu protein để giữ và duy trì khối cơ nhé.
• Chạy bộ buổi sáng giữ cho tinh thần luôn thoải mái và vui vẻ, khoảng thời gian từ 8h sáng lượng hormone cortisol là thủ phạm gây nên cảm giác căng thẳng. Do vậy chạy bộ buổi sáng sớm giúp cơ thể giải phóng hormone endorphin giúp cải thiện tâm trạng, cải thiện tinh thần luôn vui vẻ trong ngày.
• Với 15p chạy bộ mỗi ngày tim của bạn cũng đang được "thể dục", các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy bộ giúp bạn tránh các nguy cơ về bệnh lý tim mạch.

Chạy bộ vào chiều tối

• So với việc chạy bộ sáng sớm thì chạy bộ vào chiều tối được đánh giá cao hơn. Lúc này các yếu tố môi trường xung quanh đều thuận lợi cho việc nâng cao thân nhiệt, hoạt động thể chất đạt hiệu quả tốt hơn.
• Lúc này các khớp xương và cơ bắp vẫn giữ được sự linh hoạt dẻo dai, khả năng chấn thương luyện tập bớt đi một phần nào. Dẻo dai hơn, luyện tập nhiều hơn và đốt cháy lượng mỡ thừa được nhiều hơn.
• Buổi chiều là thời điểm lý cho quá trình tổng hợp protein, phát triển sức đề kháng và tạo dựng cơ bắp. Thân hình săn chắc và thon gọn hơn. 
• Chạy bộ buổi chiều giúp bạn hài hòa nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể, nếu bạn phải thức khuya để chạy deadline thì việc chạy bộ sáng sớm rất dễ khiến cơ thể bị thiếu ngủ, mệt mỏi hơn trong giờ làm việc. Điều này chính là nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường, béo phì và tim mạch.
• Thoải mái hơn khi chạy, thời điểm này là lúc bạn đã kết thúc một ngày làm việc. Chạy bộ giúp tăng cường lượng endorphin, vui vẻ và lạc quan hơn, giảm đi những stress.

Vậy thời điểm nào là tốt nhất cho việc chạy bộ

• Dù bạn chạy ở bất kỳ thời điểm cũng giúp cơ thể thiêu đốt lượng calo như nhau, không phân biệt thời gian luyện tập. Bạn có thể lựa chọn thời gian chạy bộ vào sáng sớm hoặc chiều tối sau giờ đi làm, thậm chí là sau khi ăn tối. Miễn là lịch sinh hoạt luôn đảm bảo tính khoa học.

Phương pháp chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả cao nhất

• Không phải cứ chạy bộ là sẽ đốt cháy calo, đôi khi chạy bộ không đúng sẽ phản tác dụng thậm chí còn khiến bạn bị chấn thương không đáng có.

Bổ sung năng lượng trước khi tập

• Trước khi bắt đầu chạy nên bổ sung năng lượng cho cơ thể. Như vậy, cơ thể mới có đủ năng lượng, sức mạnh hoàn thành bất cứ bài tập nào. Điều tiên quyết là không để bụng đói khi tập, cơ thể phải đầy đủ năng lượng mới có thể duy trì tốt.
• Chạy bộ buổi sáng chúng ta thường có xu hướng cảm thấy buồn ngủ và đói bụng mỗi khi dậy sớm, do đó bạn có thể ăn nhẹ hoặc sử dụng 1 tách cafe. Cà phê sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, não bộ hoạt động tốt hơn, giúp chạy lâu mệt hơn, ngoài ra cà phê còn hỗ trợ đốt mỡ.
• Một vài món ăn nhẹ bạn có thể sử dụng trước bài tập chạy buổi sáng là 1-2 trái chuối, hoặc 1 chén yến mạch nhỏ, hoặc bánh mì nguyên cám với bơ động phộng. Không nên ăn quá no để tránh nặng bụng khi chạy.

Trang phục phù hợp

• Nên lựa chọn cho bản thân những loại trang phục phù hợp với cơ thể, không nên sử dụng các loại trang phục nóng, bít khí như áo mưa khi tập thể dục. Mặc những trang phục này có thể làm bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng chỉ số cân nặng giảm đi chỉ là nước và khi bạn uống nước bù vào thì cân nặng sẽ quay trở lại. Hãy nhớ cơ thể thiếu nước mang lại nhiều hậu quả nghiêm trọng hơn bạn nghĩ. Lựa chọn tuyệt vời nhất là lựa chọn những trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Nếu bạn thuộc tạng người ra nhiều mồ hôi thì nên chuẩn bị một chiếc khăn mang theo bên mình. Chạy bộ ngoài trời khi cơ thể đang đổ mồ hôi rất dễ bị cảm lạnh.
• Chọn cỡ giày vừa vặn: Đương nhiên rồi, khi chạy bộ, đôi chân của chúng ta là vị trí trực tiếp tiếp xúc với mặt đường. Đôi giày quá nhỏ, đế giày không phù hợp rất dễ xảy ra chấn thương. Hãy lựa chọn cho mình đôi giày phù hợp cho bản thân để chạy bộ nhé.

Chạy đúng kỹ thuật

Khởi động

• Trước khi bắt đầu chạy cần phải làm nóng cơ bắp của mình trước, thực hiện các động tác kéo giãn cơ, sau đó đi bộ trong 5 phút cho cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho việc tăng tốc nhanh các bước chân. Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động, nếu làm như vậy rất dễ xảy ra các chấn thương không đáng có.

Đung đưa tay

• Kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay phải di chuyển theo từng bước chân của bạn và chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay. Tuy nhiên, nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không chỉ riêng khuỷu tay. Giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.
• Một vài người có quen giữ tay cao ngang ngực, điều này khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu.

Nhịp thở nhẹ nhàng

• Để giữ được tốc độ chạy và quãng đường chạy dài mà không cảm giác mệt mỏi thì bạn nên trú trọng đến nhịp thở khi chạy. Hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít sâu vào, 2 bước chạy 1 nhịp thở. Phương pháp này sẽ làm cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể bạn và cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, hạn chế thở bằng miệng vì điều này khiến miệng khô tăng sự thèm nước cho người mới bắt đầu chạy.

Giữ khớp hông ổn định

• Có nhiều kiểu tiếp đất như mũi chân, gót chân, hoặc giữa lòng bàn chân. Tuy nhiên kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân được hầu hết các vận động viên lựa chọn. Kiểu tiếp đất này giúp bạn tiết kiệm năng lượng và tránh bị mỏi chân.

Thử thách bản thân với các kiểu chạy khác nhau

Thay đổi địa hình

• Nếu đã cảm thấy chán với những cung đường bằng phẳng thì bạn có thể thay đổi địa hình. Thay đổi địa hình chạy sẽ giúp bạn thử thách bản thân hơn, tăng sức bền, thay đổi cảm giác, giúp tạo động lực hoàn thành mục tiêu, đốt mỡ.

Chạy nâng cao gối

• Bạn có thể thử thách bản thân với bài chạy nâng cao gối. Chỉ cần khi chạy ta nâng cao gối ngang hông là được, thực hiện 5 phút với bài tập này giúp hỗ trợ đốt mỡ thừa vùng đùi và bụng.

Bổ sung năng lượng sau mỗi buổi chạy

Uống đủ nước

• Việc bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể khi chạy bộ và hoạt động thể thao là vô cùng quan trọng. Các chất điện giải bị mất đi trong quá trình  đổ mồ hôi, nếu không kịp thời bổ sung lại sẽ xảy ra tình trạng chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau mỏi cơ, giảm sức chạy... Vì vậy, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước suốt ngày đặc biệt là trong thời gian chạy. Nếu chạy nhiều, hãy dùng thêm các sản phẩm bổ sung điện giải.

Ăn sau khi chạy

• Bổ sung thực phẩm bù đắp lại chất dinh dưỡng cho cơ thể sau khi chạy khoảng 30 phút. Hãy bổ sung các món ăn lành mạnh, giàu protein để phục hồi, làm săn chắc cơ bắp, như yến mạch, thịt gà, rau củ, trái cây, các loại hạt như hạnh nhân...

Nghỉ ngơi đầy đủ

• Không nên chạy quá sức, khi chưa với việc chạy bộ, điều này dễ làm bạn thấy mệt mỏi, thậm chí đau đầu và hít thở loạn nhịp. Tốt nhất hãy chạy 15 phút, đi bộ 15 phút, sau đó chạy 15 phút, nghỉ 5 phút và chạy chậm 10 phút.

Duy trì thói quen chạy bộ

• Nhìn chung chạy bộ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Nhưng điều tiên quyết để làm bất kỳ điều gì đó là sự kiên trì. Duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày cho cơ thể quen dần. Nếu chạy đều, bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ. Ngoài ra, còn giúp phòng tránh nhiều căn bệnh khác.